Як біг впливає на організм, що таке "ейфорія бігуна", чим марафон відрізняється від ультрамарафону, та чому біг на довгі дистанції потребує роботи з психікою – про все це в ефірі програми "Студії у студії" на Радіо Промінь розповів науковець, трейлранер, популяризатор бігу Олександр Скороход.
Ведуча:
Ольга Бабчук
– Ви – трейлранер. Хто такі трейлранери? Це люди, які бігають довгі дистанції по нерівній місцевості, правильно?
– Не обов’язково довгі.
Трейл – означає стежка або просто пересічена місцевість, бездоріжжя. Тобто трейлраннер – це людина, яка бігає горами, піском, лісами, будь-якою пересіченою місцевістю.
– Бігати піском чи горами не так і просто. В трейл, мабуть, ідуть вже досвідчені бігуни?
– Зазвичай ним займаються люди з досвідом, але це не означає, що не можна почати з трейлу, просто треба більш грамотно до цього підійти.
– Чи завжди біг корисний?
– Це буде некорисно, якщо його занадто багато, а організм ще не готовий, неадаптований до таких навантажень.
Це буде некорисно, якщо ми не знаємо якихось азів техніки, екіпірування, де вартує бігати, якщо не готова опорно-рухова система.
У решті 90% випадків, якщо немає якихось медичних протипоказів, вроджених чи набутих, можна потихеньку починати бігати, з маленьких дистанцій, з чергування бігу та ходи. І це буде корисно для багатьох систем організму.
– Чи правда, що біг залишається найпопулярнішим, найбільш масовим видом спорту, який практикують люди для того, щоб просто залишатися здоровим?
– Напевно, так. Входження в біг та початок занять ним дуже прості, для цього часто достатньо кросівок. Дехто в Кенії та інших теплих країнах починають і без кросівок, просто бігають босоніж.
– Але це не корисно?
– Чому? Корисно. Стопа адаптується, амортизує навантаження.
Зараз триває дискусія стосовно того, наскільки корисно бігати у спортивному взутті, і чи не зменшують виробники спортивного взуття амортизаційні властивості нашої стопи.
Оскільки люди зараз ведуть досить малорухливий спосіб життя, у них і сама стопа часто не готова до навантажень. Витрачаються роки на те, щоб укріпити стопу. Тому часто виправдана рекомендація стосовно того, що починати бігати треба в спеціальному взутті. Це нормально.
– Запитання до вас, як до науковця: що роблять тривалі навантаження з людським тілом?
– В першу чергу, якщо ми беремо біг чи інші аеробні навантаження – той самий велосипед чи плавання – звісно, відбуватиметься вплив на серцево-судинну систему.
Чому нам важливо постійно тренувати серцево-судинну систему? По-перше, це живлення наших органів, у тому числі головного мозку. Завдяки бігу ми отримуємо кисень, тому органи будуть працювати краще.
Другий момент пов'язаний уже з медициною. Серцево-судинні захворювання – досі на першому місці. Вважають, що приблизно 80% з них можна було б запобігти, якби людина хоча б мінімально давала навантаження на свою серцево-судинну систему. Що значить мінімально – це хоча 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень, таких як хода, повільний біг, джогінг. Навіть прогулянка з собакою теж зараховується.
Цікаво, що в Сполучених Штатах Америки, згідно зі статистикою, 40% підлітків не мають навіть цього навантаження. Тому медики б’ють на сполох, що хоча б такі навантаження потрібно давати.
Зі серцево-судинною системою пов’язана також і система газобміну, тобто ємність наших легень, яка визначає, скільки ми можемо вдихнути повітря і наскільки добре ми можемо його засвоювати.
Наступний вплив – на опорно-рухову систему. Біг – це дуже комплексний вид спорту, який впливає на більшість м’язів. Напевно, більшу кількість м’язів задіюють тільки плавання та лижі. А біг десь на третьому місці.
– А як же шкода бігу для зв'язок та суглобів, про яку досить часто говорять?
– Усе це може бути. Але часто це трапляється або через неправильний підхід до бігу, через неосвіченість або через нашу жадібність. Тому що ми хочемо усе й одразу. "Даєш марафон за 2 місяці!" "Треба схуднути за тиждень до літа!" "Я тільки починаю бігати, пробіжу 5 км, як мій сусід Микола, а не стільки, на скільки я реально спроможний!"
Звісно, якщо людина не підготована, якщо у неї є зайва вага, якщо вона не може навіть правильно підібрати бігове взуття для своїх умов, це створює певні проблеми, тому що це одразу перевантаження і, звісно, якісь проблеми зі зв’язками та суглобами.
У 2013 році, здається, було цікаве дослідження, яке проводили на трансконтинентальному ультрамарафоні. Ультрамарафон – це все, що більше марафонської дистанції в 42 км. Той забіг був довжиною приблизно у 4500 км, від півдня Італії до півночі Норвегії.
Відповідно, вчені знайшли 44 волонтери серед учасників цієї дистанції, і кожні 2-3 дні вони проводили МРТ-сканування їхніх суглобів, щоб дослідити, як біг впливатиме на їхні суглоби, чи буде якась шкода чи ні.
Вони спостерігали такий ефект, що перші 1000-1500 км дійсно починались процеси деградації хряща, навантаження давалося взнаки. Але на момент завершення ультрамарафону виділення хрящової тканини і синовіальної рідини, яка змащує суглоби, навіть посилювалося. Тобто суглоби насправді дуже добре адаптувалися.
Але я нікому б не радив починати з 4500 км.
– Як взагалі відбуваються забіги на такі дистанції?
– Це щодня приблизно 80-100 км, хто на що спроможний. Є любителі таких довгих дистанцій.
Звичайно, до таких дистанцій, та навіть до марафону, потрібна тривала підготовка. Але загалом біг як постійне ударне навантаження впливає на суглоби так само, як у приказці про те, що петлі дверей, які постійно рухаються, ніколи не іржавіють.
Проблеми з суглобами, з поставою тіла пов’язані з тим, що на ці системи дуже низьке навантаження. Тобто наш м’язовий корсет і активні рухи допомагають запобігти цим проблемам.
– Зазвичай, коли люди починають чимось займатися, вони кидаються у це з азартом. Потім приходить втома, потім – лінь, а потім знаходиться 150 причин ніколи до цього не повертатися. Як зберегти в собі мотивацію?
– Перш за все я порадив би не починати займатися якимось видом спорту тільки тому, що це популярно і модно зараз. Я б радив шукати той вид спорту, який вам дійсно подобається.
Другий момент – потрібно ставити собі певні цілі. Наприклад, якщо нам подобається бігати, і ми хочемо спробувати тривалий час, можливо, протягом кількох років, а може, й усього життя, бігати, абстрактне "я буду бігати тричі на тиждень" не дуже працює. З часом це може завершитися тим, що людина дійсно кине біг, бо купа проблем, сімейні обставини і так далі.
Якщо ж ми ставимо собі ціль: "Я через півроку пробіжу київський марафон, ще через рік поїду в Бостон на мейджор (мейджор-марафони, або major-марафони – шість найпрестижніших марафонів світу, до яких входять марафони у Лондоні, Берліні, Бостоні, Токіо, Нью-Йорку та Чикаго – ред.)" – це буде набагато конкретніше. Це допомагатиме нам синтезувати той самий дофамін, наш нейромедіатор-мотиватор. Таким чином ми підкріплюватимемо нашу мотивацію.
Біг та інші аеробні навантаження також суттєво впливають на продукування нейромедіаторів задоволення. Під час бігу виділяється цілий "коктейль" з них, особливо під час бігу на довгі дистанції: дофамін, серотонін, ендорфін, ендоканабіноїди.
– "Довгі дистанції" – наскільки вони мають бути довгими для виділення цього "коктейлю"?
– В принципі, для того, щоб почали виділятися ці нейромедіатори, достатньо навіть 20 хвилин помірного, неінтенсивного бігу. Чим інтенсивніший біг та чим довше ви біжите, тим, відповідно, інтенсивніше він буде виділятися та синтезуватися.
Коли ми говоримо про дистанції рівня марафону та більше, за цей час буде кілька сплесків, і можна буде цю ейфорію відчути.
Слухай розмову повністю в ефірі Радіо Промінь!
Усі фото зі сторінки Олександра Скорохода у Фейсбуці
